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Post-Navidad sin culpas

Muchas veces, es recién después de las fiestas navideñas donde la culpa se apodera de nuestros pensamientos. Lo primero que les diré es: Nunca se deben sentir culpables de lo que comieron, los excesos solo deben venir de acompañados de un momento de consciencia y de acción para volver a la estructura. Teniendo claro eso, lo demás es solo seguir tus objetivos.

 No necesitas hacer ayunos o prohibirte de alimentos, solo necesitas volver a comer equilibrado nuevamente. Para eso te recomiendo incluir grandes cantidades de verduras con fibra, que te ayudarán a limpiar tu tracto digestivo. Incluye abundante agua para eliminar la retención de líquidos que puedas tener, también es válido el agua de piña o cola de caballo.

Vuelva a tu estructura de comer tus 3 comidas principales, en donde debe haber aporte de proteínas, verduras y carbohidratos saludables y, opcionalmente, ten tus dos colaciones en la media mañana o media tarde con snacks ligeros como los frutos secos.

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Piel saludable

Se acerca el verano y esto significa exponer más nuestra piel al sol, pero también la ropa suele ser más descubierta y ¿quién no quiere mostrar una piel saludable e hidratada?

Para cuidar la piel debemos no exponernos al sol sin protección solar, usar a diario lociones hidratantes, exfoliar la piel una vez por semana, evitar el consumo de tabaco y alcohol que incrementan los radicales libres. Asimismo, la hidratación y la alimentación serán fundamentales para lograr tener una piel saludable y todo lo necesario para su regeneración. 

  • El agua es fundamental. En los meses calurosos la necesidad de hidratación se incrementa. Además del agua e infusiones, incluir alimentos ricos en agua como las frutas y las verduras.
  • Incluir alimentos ricos en antioxidantes, principalmente los encontramos en las frutas y verduras frescas. El beta caroteno, presente en las frutas y verduras de color amarillo y naranja, es el precursor de la vitamina A, que es esencial para la renovación de piel y mucosas. 
  • Las vitaminas del complejo B y C también son importantes. La vitamina B interviene en los procesos de renovación celular, y la vitamina C tiene poder antioxidante y participa en la producción de colágeno.
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¿Comer sano en la calle? Claro que se puede

No puedes dejar de salir, integrarte, ni tener reuniones de trabajo. No puedes evitar todo esto si buscas perder peso, porque recuerda que la clave está en encontrar el equilibrio y tener un estilo de vida similar al que tendrías siempre, solo que ahora serás cuidadoso y consciente de lo que comes.

Para cumplir tus objetivos te recomiendo que siempre busques opciones que tengan un aporte de proteína, y que sean proteínas magras como la pechuga de pollo, pescado, pavo o lomo de cerdo.

Busca preparaciones bajas en calorías como los horneados, salteados, sudados, y evita las frituras o empanizados. Elige siempre guarniciones a base de vegetales, idealmente frescos y ten cuidado con las vinagretas de las ensaladas.

Es mucho mejor pedir limón o vinagre para que tú misma/o adereces. Evita el alcohol, los refrescos, y gaseosas. Y Siempre elige agua.

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Para los amantes del café

El café puede tener muy buenos beneficios antioxidantes y hasta hepatoprotectores, pero todo esto dependerá de la dosis que consumas. Un consumo excesivo, superior a 400 mg de cafeína que equivale 3 tazas de café, podría afectar tu salud. 

El café estimula y activa el organismo, por lo que en exceso puede generar alteraciones del sistema nervioso e incrementar la ansiedad y el estrés. La recomendación para reducir la dosis de cafeína es hacerlo progresivamente, para evitar tener efectos colaterales como dolores de cabeza o fatiga.

 Recomiendo:

  • Disminuye una taza al día o por semana, como lo consideres necesario, de forma progresiva.
  • Remplaza el café por otras bebidas energizantes como el té verde, té macha, la maca o la harina de coca.
  • Agrega cada vez mayor cantidad de agua.
  • Prueba con la versión descafeinada.
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Salir de viaje y no engordar en el camino

Considero que los viajes no son momentos en donde debemos irnos a extremos; sin embargo, no hay que desviarse del camino y mucho menos recuperar algunos kilos ya perdidos.

Para ello, mi primera recomendación es evitar calorías “vacías”. Alimentos fáciles de reemplazar por opciones menos calóricas y que además no será un drama evitarlos. En el caso se diera, hay que elegir el momento adecuado y cómo “salirse” de lo recomendado. Hacerlo idealmente en la primera parte del día y antes de una actividad física. No abusar de carbohidratos, grasas, alcohol y/o dulces en una misma comida. La recomendación es elegir uno solo, y en la medida de lo posible, compensar el resto del día controlando carbohidratos y tomando abundante agua.

Mantenerse bien hidratado. Procurar empezar siempre por un vaso grande de agua y una porción grande verduras frescas antes de cada comida. Tomarse el tiempo para comer despacio y masticar bien.

El desayuno es un buen momento del día, donde generalmente podemos tener mayor control de lo que comemos. Procura que tenga un buen aporte de proteínas como huevos, quesos bajos en grasa, jamón de pavo, pechuga de pollo. Incluir cereales integrales y ricos en fibra que den sensación de saciedad a lo largo de la mañana, como por ejemplo la avena.

Tener siempre a la mano snacks saludables para poder controlar mucho tiempo sin comer. Puedes llevar contigo frutos secos como almendras, pecanas, pistachos, nueces, cashews y/o fruta fresca. Disfruta las vacaciones cuidando tu salud

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Recomendaciones para comer en la calle

El equilibrio y la consciencia es la clave del éxito en un cambio de estilo de vida. No podemos ser restrictivos todo el tiempo y tampoco meternos en una burbuja, ni privarnos de compartir actividades sociales, o quizás no falta el día que simplemente nos provoque comer en la calle.

Para ello, les dejo algunas recomendaciones que pueden tomar en cuenta para disfrutar de comer fuera sin dejar de comer saludable.

 Elige un plato que tenga una fuente de proteína baja en grasa como la pechuga de pollo, el pescado, el pavo, el lomo de cerdo o el lomo de res.

  1. Come respetando el siguiente orden: primero las verduras, luego las proteínas (pollo, pescado, pavo, lomo de res, lomo de cerdo) y finalmente los carbohidratos (arroz, papa, pastas). De esa forma dejarás para el final los alimentos que aportan mayor cantidad de calorías.
  2. Prefiere preparaciones a la parrilla, a la plancha, al horno, al vapor y evita las frituras o empanizados. 
  3. Cuida las preparaciones que contengan salsas o cremas que utilicen crema de leche, mayonesa, mantequilla o azúcar, son sumamente altas en grasas y calorías. 
  4. Cuida las porciones. 
  5. Bebe agua, limonadas con stevia, o una infusión sin azúcar. 
  6. En la medida de lo posible evita el alcohol, y si lo consumes, cuida con mayor razón en no excederte con los carbohidratos. 
  7. En el caso de consumir alcohol, evita los que contengan azúcar o gaseosas o los cocteles.
  8. Come lento, mastica bien los alimentos, y disfruta de tu comida.
  9. Si buscas cuidar el peso, evita el postre, pero si lo consumes, de preferencia compártelo también con tus amigos.
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Aprende a leer las etiquetas

Como siempre les recomiendo a mis pacientes, nunca se dejen llevar por lo que se resalta en la parte delantera del producto. Si realmente quieres saber que contiene debes revisar la parte posterior.

  1. Revisa los ingredientes. Estos van en orden de mayor a menor contenido en el producto, es decir, el primer ingrediente de la lista es el que está en mayor cantidad y así sucesivamente. No recomiendo incluir alimentos en nuestro consumo diario que tengan azúcar añadida, por lo que ese sería mi primer filtro para evaluar un alimento. 
  2. Revisa el tamaño de la porción. Las calorías y nutrientes se indican en base a una porción, la cual no siempre es la que se consume. Por ejemplo: una botella de gaseosa personal (500 ml) tiene dos porciones según su etiquetado, la información nutricional que se brinda se deberá multiplicar por dos para obtener el resultado real de toda la botella.
  3. Evalúa el contenido total de azúcar. En el caso de los azúcares totales, si buscan perder peso no deben superar los 10 a 12 gramos de azúcar por porción. 
  4. Idealmente busca productos que tengan un buen aporte de fibra, se recomienda que mínimo aporte 3 gr de fibra por porción. 
  5. Controla el aporte de sodio. Considera que la recomendación máxima de sodio al día es de 2000 a 2300 mg de sodio incluida en todas tus comidas. Existen alimentos envasados, como las sopas instantáneas, que tienen aportes de 2652 mg de sodio en un paquete. 
  6. No consumas alimentos que contenga grasas trans.
  7. Trata de que más del 50% de tu alimentación venga de fuentes naturales y de esa forma no tendrás problemas en leer etiquetas.
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¡Fibra y agua! Lo que necesitas para aliviar el estreñimiento

Se considera que una persona esta estreñida cuando tiene tres o menos evacuaciones en una semana, o cuando disminuye su ritmo habitual. Las heces pueden ser duras y/o secas, y generalmente presentan dolor y/o dificultad para ir al baño. 

El estreñimiento puede ser resultado de un cambio en tu alimentación, o en tu rutina diaria; sin embargo, muchas veces el estreñimiento se presenta por un tiempo prolongado convirtiéndose en algo crónico que puede generarte mayores problemas digestivos, y hasta es un factor de riesgo de cáncer de colon.

 Lo primero que debes tomar en cuenta es tu nivel de hidratación, ya que no sirve agregar fibra a la dieta si no se lleva una correcta hidratación. El nivel de hidratación promedio es de 2 litros de líquido al día, lo que va a depender de tu peso, talla y la actividad física que desempeñes. Puedes observar tu nivel de hidratación mediante el color de la orina, la cual deberá ser un color ligero y transparente (como manzanilla) y sin olor fuerte. Siempre opta por hidratarte con agua y/o líquidos claros sin azúcar.

 Para reducir el estreñimiento te recomiendo que hagas una dieta baja en grasas, evita alimentos lácteos y alimentos muy condimentados. No consumas gaseosas, carnes rojas (poco frecuente), harina blanca y alimentos altamente procesados. Consume porciones pequeñas, no hagas comidas pesadas y grandes. Consume todos los días alimentos ricos en fibra como frutas frescas, vegetales crudos de color verde, cereales integrales, avena, arroz integral, etc. Incluye abundantes alimentos ricos en pectina como: manzana, zanahoria, betarraga, plátano y frutas cítricas. Incluya actividad física frecuente.

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Cómo diferenciar el hambre de la ansiedad

El hambre es fisiológico, natural y viene de forma progresiva; por el contrario, la ansiedad aparece de un momento a otro. Cuando uno realmente tiene hambre, no tiene preferencias por una u otra comida, mientras que la ansiedad si viene acompañado de un antojo.

La ansiedad es insaciable y trae consigo un sentimiento de culpa. Hay que saber reconocer si la ansiedad viene cuando estás solo o aburrido, y trabajar en el problema de fondo. Recurrir a la comida solo hará el problema aún más grande. En momentos de crisis de ansiedad, busca distraerte o cambiar el rumbo de las cosas.

Hay que comer lento para que experimentemos la señal de saciedad. Muchas veces una señal de hambre puede ser confundida con cierto nivel de deshidratación, por lo cual recomiendo que antes de comer bebas un vaso de agua, y esperes un poco de tiempo para estar seguro de que lo que sientes es hambre fisiológica. Sobre todo si se trata de un “hambre” que viene en un horario fuera de lo normal, o cerca de comidas principales.

 Algunos alimentos que pueden ayudar con la ansiedad son:

 Aguas saborizadas con frutas y especias, infusiones.

  • Fruta fresca controlando la porción y dar preferencia a la fruta que requieran mayor masticación, como por ejemplo una manzana.
  • Frutos secos (pecanas, almendras, nueces, cashews, pistachos). Cuidar de no exceder la porción de un puñado, aprox. 30 gramos.
  • Bastones de apio o zanahoria, acompañado con guacamole o vinagreta de yogurt.
  • El pop corn hecho de forma casera y sin aceite resulta una muy buena opción ya que es muy bajo en calorías.
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Lo que deben saber y tomar en cuenta con los octógonos

Desde mi punto de vista, es un avance que en nuestro país se empiece a tomar acciones legales y existan controles sobre la industria alimentaria y su comercialización. Esto invita a que la industria reformule y se preocupe por brindar opciones saludables.

El problema es que “Hecha la ley hecha la trampa”. Algunas empresas, al no querer ver a sus productos con octógonos, han reformulado sus productos, pero al límite de lo máximo permitido, lo cuál no significa un verdadero impacto en la salud del consumidor.

Para algunas personas resulta confuso ver un octógono en un producto que antes consideraban saludable, como por ejemplo los frutos secos o la fruta deshidratada, y no saben cuál elegir frente a un producto altamente industrializado, ya que ambos podrían tener el mismo octógono. En este caso, mi recomendación es que no sólo vean el octógono, sino cuestionarse de dónde viene esa grasa o azúcar. Por ejemplo, si proviene de fuentes de grasas naturales, como frutos secos, o si esa grasa viene de aceite o manteca, etc. y optar por las fuentes naturales.

Recuerden que aunque un producto no lleve octógono, esto no garantiza que sea 100% saludable. Por eso siempre infórmense, y lean los ingredientes y las etiquetas.

Otro punto a considerar es que los octógonos van acorde con el tamaño de la porción y el tamaño del etiquetado del envase. Es por eso que no vemos un octógono en un caramelo o en un chupete, sino en el six pack o bolsa que los contiene, cosa que considero debería también ser controlado. Recuerden que lo más importante es informarse acerca de los ingredientes que contienen, y saber leer las etiquetas para no dejarse engañar.