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Salir de viaje y no engordar en el camino

Considero que los viajes no son momentos en donde debemos irnos a extremos; sin embargo, no hay que desviarse del camino y mucho menos recuperar algunos kilos ya perdidos.

Para ello, mi primera recomendación es evitar calorías “vacías”. Alimentos fáciles de reemplazar por opciones menos calóricas y que además no será un drama evitarlos. En el caso se diera, hay que elegir el momento adecuado y cómo “salirse” de lo recomendado. Hacerlo idealmente en la primera parte del día y antes de una actividad física. No abusar de carbohidratos, grasas, alcohol y/o dulces en una misma comida. La recomendación es elegir uno solo, y en la medida de lo posible, compensar el resto del día controlando carbohidratos y tomando abundante agua.

Mantenerse bien hidratado. Procurar empezar siempre por un vaso grande de agua y una porción grande verduras frescas antes de cada comida. Tomarse el tiempo para comer despacio y masticar bien.

El desayuno es un buen momento del día, donde generalmente podemos tener mayor control de lo que comemos. Procura que tenga un buen aporte de proteínas como huevos, quesos bajos en grasa, jamón de pavo, pechuga de pollo. Incluir cereales integrales y ricos en fibra que den sensación de saciedad a lo largo de la mañana, como por ejemplo la avena.

Tener siempre a la mano snacks saludables para poder controlar mucho tiempo sin comer. Puedes llevar contigo frutos secos como almendras, pecanas, pistachos, nueces, cashews y/o fruta fresca. Disfruta las vacaciones cuidando tu salud

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Recomendaciones para comer en la calle

El equilibrio y la consciencia es la clave del éxito en un cambio de estilo de vida. No podemos ser restrictivos todo el tiempo y tampoco meternos en una burbuja, ni privarnos de compartir actividades sociales, o quizás no falta el día que simplemente nos provoque comer en la calle.

Para ello, les dejo algunas recomendaciones que pueden tomar en cuenta para disfrutar de comer fuera sin dejar de comer saludable.

 Elige un plato que tenga una fuente de proteína baja en grasa como la pechuga de pollo, el pescado, el pavo, el lomo de cerdo o el lomo de res.

  1. Come respetando el siguiente orden: primero las verduras, luego las proteínas (pollo, pescado, pavo, lomo de res, lomo de cerdo) y finalmente los carbohidratos (arroz, papa, pastas). De esa forma dejarás para el final los alimentos que aportan mayor cantidad de calorías.
  2. Prefiere preparaciones a la parrilla, a la plancha, al horno, al vapor y evita las frituras o empanizados. 
  3. Cuida las preparaciones que contengan salsas o cremas que utilicen crema de leche, mayonesa, mantequilla o azúcar, son sumamente altas en grasas y calorías. 
  4. Cuida las porciones. 
  5. Bebe agua, limonadas con stevia, o una infusión sin azúcar. 
  6. En la medida de lo posible evita el alcohol, y si lo consumes, cuida con mayor razón en no excederte con los carbohidratos. 
  7. En el caso de consumir alcohol, evita los que contengan azúcar o gaseosas o los cocteles.
  8. Come lento, mastica bien los alimentos, y disfruta de tu comida.
  9. Si buscas cuidar el peso, evita el postre, pero si lo consumes, de preferencia compártelo también con tus amigos.
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Aprende a leer las etiquetas

Como siempre les recomiendo a mis pacientes, nunca se dejen llevar por lo que se resalta en la parte delantera del producto. Si realmente quieres saber que contiene debes revisar la parte posterior.

  1. Revisa los ingredientes. Estos van en orden de mayor a menor contenido en el producto, es decir, el primer ingrediente de la lista es el que está en mayor cantidad y así sucesivamente. No recomiendo incluir alimentos en nuestro consumo diario que tengan azúcar añadida, por lo que ese sería mi primer filtro para evaluar un alimento. 
  2. Revisa el tamaño de la porción. Las calorías y nutrientes se indican en base a una porción, la cual no siempre es la que se consume. Por ejemplo: una botella de gaseosa personal (500 ml) tiene dos porciones según su etiquetado, la información nutricional que se brinda se deberá multiplicar por dos para obtener el resultado real de toda la botella.
  3. Evalúa el contenido total de azúcar. En el caso de los azúcares totales, si buscan perder peso no deben superar los 10 a 12 gramos de azúcar por porción. 
  4. Idealmente busca productos que tengan un buen aporte de fibra, se recomienda que mínimo aporte 3 gr de fibra por porción. 
  5. Controla el aporte de sodio. Considera que la recomendación máxima de sodio al día es de 2000 a 2300 mg de sodio incluida en todas tus comidas. Existen alimentos envasados, como las sopas instantáneas, que tienen aportes de 2652 mg de sodio en un paquete. 
  6. No consumas alimentos que contenga grasas trans.
  7. Trata de que más del 50% de tu alimentación venga de fuentes naturales y de esa forma no tendrás problemas en leer etiquetas.
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¡Fibra y agua! Lo que necesitas para aliviar el estreñimiento

Se considera que una persona esta estreñida cuando tiene tres o menos evacuaciones en una semana, o cuando disminuye su ritmo habitual. Las heces pueden ser duras y/o secas, y generalmente presentan dolor y/o dificultad para ir al baño. 

El estreñimiento puede ser resultado de un cambio en tu alimentación, o en tu rutina diaria; sin embargo, muchas veces el estreñimiento se presenta por un tiempo prolongado convirtiéndose en algo crónico que puede generarte mayores problemas digestivos, y hasta es un factor de riesgo de cáncer de colon.

 Lo primero que debes tomar en cuenta es tu nivel de hidratación, ya que no sirve agregar fibra a la dieta si no se lleva una correcta hidratación. El nivel de hidratación promedio es de 2 litros de líquido al día, lo que va a depender de tu peso, talla y la actividad física que desempeñes. Puedes observar tu nivel de hidratación mediante el color de la orina, la cual deberá ser un color ligero y transparente (como manzanilla) y sin olor fuerte. Siempre opta por hidratarte con agua y/o líquidos claros sin azúcar.

 Para reducir el estreñimiento te recomiendo que hagas una dieta baja en grasas, evita alimentos lácteos y alimentos muy condimentados. No consumas gaseosas, carnes rojas (poco frecuente), harina blanca y alimentos altamente procesados. Consume porciones pequeñas, no hagas comidas pesadas y grandes. Consume todos los días alimentos ricos en fibra como frutas frescas, vegetales crudos de color verde, cereales integrales, avena, arroz integral, etc. Incluye abundantes alimentos ricos en pectina como: manzana, zanahoria, betarraga, plátano y frutas cítricas. Incluya actividad física frecuente.